Une journée dans mon assiette (version light)

Vous m’avez énormément demandé cet article et je vous le publie enfin ! Je vous présente le contenu de mon assiette lors d’une journée type, tout en respectant mon programme Weight Watchers. Comme vous pourrez le constater, j’ai une alimentation faire d’aliments majoritairement bruts, je n’achète presque plus d’aliments déjà transformées. Je mange de tout : viandes/poissons, fruits et légumes, féculents, sucres… car le but n’est vraiment pas d’éliminer une catégorie d’aliments de mon alimentation.

Petit déjeuner
Depuis que j’ai commencé Weight Watchers Liberté, je mange sensiblement la même chose tous les matins :
– des pancakes. La recette est simplissime : une banane + 2 oeufs + un peu d’arôme vanille. Mixer le tout et faire cuire dans une poêle anti-adhésive pour ne pas ajouter de matière grasse. En général j’en ai pour 2/3 jours et je les conserve au réfrigérateur. Je les réchauffe 20 sec au micro-ondes, j’ajoute une cuillère à café rase de sirop d’érable et c’est prêt !
– des fruits. J’opte souvent pour un kiwi jaune Zespri, quelques framboises et un demi fruit de la passion, mais ça peut aussi être de l’ananas, des fraises, des pêches… Il peut aussi m’arriver de me faire un smoothie : fruits rouges congelés, 1/2 banane, eau, fromage blanc 0%. Même si j’adore les jus de fruits, j’évite d’en boire car c’est bourré de sucre et qu’il n’y a aucune fibre et aucun nutriments. Si vous ne pouvez pas vous en passer, pressez vos oranges vous mêmes le matin, c’est bien meilleur en goût et pour la santé (conservation des vitamines, pas de sucres ajoutés…).
– un verre d’Arizona citron 0% (on ne le trouve que chez Action, donc je l’achète en stock quand j’en vois en magasin) mais vous pouvez tout à fait opter pour un thé/café (sans sucré ajouté ou avec du Canderel) si vous êtes adeptes des boissons chaudes.

Déjeuner
Au déjeuner, j’opte pour quelque chose de simple et rapide. Voici 2 options selon si vous mangez à l’extérieur ou à domicile :

– un buddha bowl Lidl (composé de salade, concombre, radis, boulgour, edamame, saumon fumé, sésame, carottes…) dans lequel je rajoute quelques tomates cerise. C’est vraiment très bon et ça me cale assez bien. En revanche je ne mets jamais leur sauce qui contient trop d’huile, je préfère donc l’assaisonner de sauce soja salée et vinaigre/crème balsamique. Si vous ne mangez pas chez vous, c’est une option très pratique !

– une omelette + salade. Généralement quand j’ai très faim et que je suis chez moi, je me fais une omelette avec 2 ou 3 oeufs, de l’oignon, des dés de jambon et un peu de fromage râpé Bridélight pour le côté onctueux. J’accompagne cela d’une sucrine et de tomates cerise que j’assaisonne avec balsamique, sel et poivre.

– un yaourt nature 0% + une compote SSA. Mes desserts tournent en rond car c’est à peu près tout le temps la même chose soit un laitage 0% (yaourt, yaourt grec, fromage blanc) que je mange avec une compote sans sucres ajoutés (pomme/banane/vanille et pomme/passion de Charles et Alice sont mes préférées).

Collation
Il se peut que j’ai un peu faim l’après midi (ou que je veuille manger quelque chose avant d’aller au sport). Dans ce cas je mange très souvent la même chose :

– snack sucré : une compote sans sucres ajoutés dans un yaourt/fromage blanc 0%. Et si je ne suis pas chez moi alors j’emmène une Pom’pote SSA afin de ne pas me jeter sur n’importe quoi.

– snack salé : une tranche de pain de seigle WW avec du Carré Frais ail et fines herbes et du jambon blanc/blanc de dinde.

Diner
Au dîner j’ai souvent envie de quelque chose d’un peu plus consistant et j’ai plus de temps devant moi. Il y a deux recettes que j’aime beaucoup faire et qui sont peu caloriques.

– lentilles, riz et crevettes : je fais revenir des crevettes à la poêle (je prends souvent celles qui sont déjà décortiquées et assaisonnées chez Lidl) que je ré-assaisonne avec du citron vert, de la sauce soja salée, un peu d’oignon, du sel et du poivre. Et à côté je fais cuire des lentilles corail et du riz (3 pour 1 portion) dans lesquels j’ajoute parfois quelques tomates cerise coupées en fin de cuisson. Et finalement je mets un peu d’arôme Maggi et de sauce Sriracha pour relever le goût.

– mijoté poulet/patate douce : encore une recette que j’aime beaucoup réaliser et qui est très rassasiante. Vous avez l’équivalent de 3 ou 4 portions, donc parfait pour un diner ou à conserver dans des Tupperware (frigo ou congélateur). Voici la liste des ingrédients :
• 1 oignon + 3 gousses d’ail émincées
• 400gr de poulet/dinde en morceaux
• 400gr de patate douce en gros cubes
• 400gr de pois chiches cuits (rincés) en conserve/bocal
• 400ml de bouillon de poulet
• 1 conserve de tomates concassées
• 2 cc de concentré de tomate
• 2 cc de paprika + 1 cc d’origan séché + feuilles de basilic
• du fromage blanc 0%
Il suffit de faire revenir l’ail et l’oignon dans une casserole, puis d’intégrer tous les ingrédients restants, couvrir et laisser mijoter 25min. Au moment de servir, rajouter le fromage blanc sur chaque part. Régalez vous !

OU

– chili con carne : une autre recette qui n’est pas trop calorique et qui peut facilement nourrir un régiment sans trop se fatiguer en cuisine. Voici la liste des ingrédients :
• 500gr de boeuf haché (5% MG ou acheté chez le boucher)
• 1 oignon + 1 gousse d’ail émincée
• 1 cs de concentré de tomate
• 1 conserve d’haricots rouges cuits
• 1 conserve de concassé de tomates
• 1 petite conserve de maïs (SSA)
• 200ml de bouillon de boeuf
• 1 cc de cumin + 1 cc d’origan séché + 1 cc de piment de Cayenne + tabasco
• riz blanc cuit
Encore une fois il suffit de faire mijoter tout ça dans une casserole et de cuire le riz en parallèle. Vous pouvez d’ailleurs mettre un peu plus de bouillon et zapper le riz pour le manger façon soupe Minestrone.

Evidemment, ce ne sont que des exemples des recettes que j’aime vraiment faire et qui m’ont accompagnée cette année. Il y en a plein d’autres et j’essaye de varier mon alimentation au maximum. Je mange aussi souvent des chirashi (avec sauce salée uniquement) que je commande au japonais, ou des pokebowls. Et le weekend je brunche toujours, mais de façon « light » (exit les jus industriels, les pains au chocolat etc). Et si ça a pu vous donner des idées, tant mieux !